Как трудоголику научиться отдыхать?

Как трудоголику научиться отдыхать?

Умение отдыхать – навык, без которого сложно наслаждаться жизнью на полную катушку. Трудоголики привыкли думать о работе и отдыхе как о противоположностях: работа ассоциируется с продуктивностью, а отдых – с бессмысленными занятиями и даже деградацией.

Первое, что стоит усвоить на пути к гармонии между релаксацией и ударным трудом, отдых – это важно. Помешанные на работе достигаторы не мыслят себя без решения сверхважных задач в режиме 24/7. Перерыв вечно откладывается на потом: на том свете отоспимся, в гробу отдохнём – есть же дела поважнее!

Небольшое лирическое отступление, чтобы проиллюстрировать на сколько это убеждение ошибочно:
Генерал Эйзенхауэр – автор знаменитой фразы «У меня есть две проблемы: срочная и важная. Срочная не является важной, а важная – срочной» и метода, названного матрицей Эйзенхауэра, который активно используется в тайм-менеджменте. Метод сводится к тому, что любое дело характеризуется как важное или неважное и срочное или не срочное. Соответственно, исходя из срочности и важности определяется последовательность выполнения задач.
Вернёмся к отдыху. Попробуйте определить к какому типу дел он относится? Большинство трудоголиков считает, что отдых, конечно, штука стоящая, но его вполне можно отложить на потом. Однако это не так: отдых относится в важным и срочным задачам. Отдых не терпит отлагательств, особенно если налицо признаки выгорания.

Переутомление вредно и для людей, и для компаний: выгорание сотрудников напрямую отражается на производительности организации. Ради собственной эффективности и успеха предприятия амбициозным сотрудникам в срочном порядке необходимо внести в график передышки.
Современные исследования в области нейробиологии и психологии подтверждают: отдых помогает перезаряжаться, способствует генерации свежих идей и даже продлевает жизнь и улучшает её качество.

Лучший отдых – смена деятельности

Психологи советуют выбирать досуг, противоположный обычной занятости: при сидячей работе почаще бывать на свежем воздухе и активно проводить досуг, при активной разъездной работе – остановиться и переключиться на медитативные занятия.

Однако трудоголики находятся в постоянном стрессе и тревоге, даже если скрючившись безвылазно сидят за компьютером. Потому есть нюанс: наравне с двигательной активностью, которая действительно снимает стресс, включайте в свой график банальное безделье.

Это не так просто, ведь трудоголик хочет быть продуктивным даже на отдыхе: аж внутри всё сжимается при мыслях о том, чтобы не делать вообще ничего. Дело в повышенной тревоге и чувстве вины.

Есть простой тест на тревожность: включите секундомер на телефоне, закройте глаза и ни о чём не думайте в течение минуты. Не считайте, наблюдайте за течением времени. Когда вам покажется, что минута прошла, проверьте секундомер: если прошло меньше 45 секунд, налицо повышенная тревожность; меньше 35 секунд – серьёзный стресс.

Можем поспорить, у большинства читателей этой статьи результат теста неутешительный. Даже если всё не так плохо, вы в зоне риска если:

• Работаете по 8-12 часов в сутки, изредка перерываясь на еду и кофе;
• Не можете лечь спать, пока не сделаете «ещё парочку дел»;
• Не можете уснуть из-за мыслей о делах, которые запланировали на завтра или не успели сделать сегодня;
• Жертвуете временем с семьёй, хобби и заботой о себе ради работы даже в выходные;
• Чувствуете вину за отдых даже в заслуженном отпуске;
• Хотите как можно продуктивнее проводить свободное время;
• Не чувствуете себя отдохнувшим даже после нескольких выходных.

Чтобы не попасть в ловушку бесконечной изматывающей гонки за продуктивностью, относитесь к работе и отдыху как к взаимодополняющим концепциям.

Принципы отдыха

Отдых как дыхание или бег: с одной стороны, это совершенно естественное состояние, с другой – в нём можно сознательно совершенствоваться. Подобно спортсменам, которые учатся правильно дышать и двигаться, фанаты работы могут научиться перезаряжать умственные и физические ресурсы, получать прилив энтузиазма и творческого вдохновения.

1. Относитесь к отдыху серьезно

Научитесь выделять на него время в ежедневном расписании и плотном графике дедлайнов, домашних обязанностей и повышения квалификации. Если кажется, что это нереально, вернитесь к абзацу про матрицу Эйзенхауэра: найдите в списке дел неважные или те, что вы вообще делать не хотите, и отмените их к чёртовой матери. Ваше психическое здоровье важнее какого-нибудь нудного визита вежливости.

2. Определите четкие границы

Установите черту между работой и личной жизнью: не отказывайтесь от полноценных выходных с близкими, регулярно берите отпуск, предупреждайте коллег, что служебный телефон вне рабочего времени доступен только в случае чрезвычайных ситуаций. Будет нелегко, но последовательность и настойчивость помогут наладить график.

Начните с сокращения проверок электронной почты по вечерам и в выходные, планируйте выходные с близкими заранее, включите прогулки в ежедневное расписание – это повысит шансы на то, что вы не станете саботировать решение передохнуть от работы.

3. Развивайте навык

Отдых– навык, который совершенствуется с практикой. Учитесь расслабляться последовательно и постепенно, как учились выполнять рабочие обязанности. Если усилия не приносят результата, попробуйте начать сначала или зайти с другой стороны.

Если не получается отмахнуться от работы в свободное время, попробуйте делать перерывы прямо на рабочем месте:

• Каждые 1,5-2 часа активной деятельности прерывайтесь на 20-30 минут – это повысит продуктивность и поможет привыкнуть отвлекаться от служебных обязанностей. 
• Важные задачи старайтесь выполнять в периоды пика энергичности и сосредоточенности, чтобы во время перерыва испытывать удовлетворение проделанной работой, а не страдать по недоделанным делам.

Этот же принцип можно использовать в свободное время: доделайте что-то важное и с чувством выполненного долга посвятите время праздности и удовольствиям.

Важный нюанс: не попадите в ловушку достигаторства. Цель – не медалька за самый лучший отдых, а умение по-настоящему расслабляться. Азарт и гонка за большими достижениями здесь будут только мешать.

4. Оцените риски

На пути к балансу между трудовыми подвигами и отдыхом можно споткнуться об тревогу за невыполненные обязательства. Совладать с ней поможет прагматичная оценка рисков: подумайте, что самое страшное случится, если вы провалите дедлайн? Вряд ли речь идёт о человеческих жертвах или упущенных миллионах. В то время как систематически отодвигая на задний план семью и здоровье, можно столкнуться с серьёзными последствиями.

5. Найдите хобби

Отвлечься от работы помогут серьезные увлечения или хобби, которые требуют времени, физических или умственных усилий. Спорт, садоводство, живопись, музыка, кулинария – найдите занятие по душе. Идеально, если это будет коллективное занятие или активность на свежем воздухе.

6. Больше спите

Шведский психолог Андерс Эрикссон исследовал влияние сна на трудоспособность скрипачей Берлинской консерватории: лучшие музыканты усердно тренировались и не пренебрегали сном, предпочитали вздремнуть после обеда 20 минут, а не выпить лишнюю чашку кофе. Такой распорядок дня способствовал лучшему усвоению информации.

Если дневной сон не ваша стезя, разберитесь с ночным:

• Старайтесь ложиться в одно и тоже время каждый день, даже в выходные;
• Хотя бы за полчаса до сна отключайте гаджеты и верхний свет;
• Планируйте день так, чтобы спать хотя бы по 7 часов в день – это поможет быстрее влиться в рабочие процессы и обойтись без передозировки кофеином.

7. Мотивируйте коллег на совместный отдых

Опыт компаний, которые перешли на четырехдневную рабочую неделю, подтверждает пользу коллективного решения проблем отдыха: внедрение новых привычек и практик отдыха на уровне офиса проходят проще, когда изменения транслируются  руководством.

Мозг похож на мускул – он не создан для непрерывной работы на пределах возможностей. Как и остальному телу, мозгу нужно время на восстановление. Трудогоглики пренебрегают этой идеей как проявлением лени и пассивности.

Совет напоследок: замените в своих рассуждениях слово «отдых» на «восстановление». Восстановление – процесс жизненно важный и необходимый, чтобы оставаться эффективным и продуктивным долгие годы.